一流選手が行う”集中力を高める方法”

この記事を読んでるあなたは・・・・・

「試合中の集中力が持続しない」「もっと集中力を高めたい」などの

悩みを抱えていませんか？

サッカーの試合中によく耳にするのが・・・・・

「集中しろ！」っていう監督からの指示です。

本人は集中していると思っていますが・・・・・

集中しきれていない状態にある時にそのような激が飛びます。

ですが何気なく「集中する」という言葉を使っていますが・・・・・

「集中する」とはどういったことなのかについて解説し、、、、

「集中力を高める方法」をお伝えします。

最後までこの記事を読んでいただければ・・・・・

今までよりパフォーマスが向上し、本番で最高の結果が残せるようになります。

集中力（しゅうちゅうりょく）とは・・・・・・

「一つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力」という定義があります。

人間の脳というのは本来２以上のことに意識を持っていくことができません。

どいうことかというと・・・・・

同時に２つのことに集中出来ないということです。

同時に２つのことが意識されている状態は・・・・・

雑念が出ている状態で集中していない状況にあります。

例えば・・・・・

サッカーの試合でPKとなりました。

「外したら何て言われるか」

何て雑念を持ってしまうと・・・・・

ボールを蹴るということに集中出来てないので失敗してしうと

いうことになりかねません。

意識の上で２つのことに集中できないので・・・・・

「外したら何て言われるか」に集中がいけば、、、、

ボールを蹴ることへの集中がない状態になってしまいます。

結果、失敗してしまうとケースに・・・・・

なってしまう可能性が高くなります。

でも「PKなんて緊張して集中出来ない」と思うことでしょう。

しっかりとしたメンタルトレーニングをしていれば・・・・・

PKも怖くなくなります。

正しいメンタルトレーニングとは・・・・・

「心を整える」ということです。

「心を整える」から何に集中するかということがわかり・・・・・

それこそ一つのものに集中できるということになります。

集中には種類があります。

集中するものが自分に対して・・・・・

「内的なものか」「外的なものか」に分類できます。

またさらに「内的なもの」「外的なもの」それぞれに・・・・・

「広い範囲なのか」「狭い範囲なのか」に分類できます。

４つに分類できるのでそれをそれぞれ説明します。

①　「内的なもので狭い範囲のもの」

　　自分の内面の狭い範囲に対して意識を集中させることです。

②　「内的なもので広い範囲のもの」

　　自分の内面の広い範囲に対して意識を集中させることです。

③　「外的なもので狭い範囲のもの」

　　自分以外の狭い範囲に意識を集中させることです。

④　「外的なもので広い範囲のもの」

　　自分以外の広い範囲に対して意識を集中させることです。

この４つの集中力を・・・・・・

状況に応じて的確に使い分けることによってサッカー選手として潜在能力は

最大限に発揮されます。

今スグにでもできる集中力の高め方

「呼吸法」を取り入れることです。

試合前の緊張感をほぐし集中力を高めたり・・・・・

PK直前のプレッシャーのかかった緊張感をすぐにほぐすことができるのが

「呼吸法」です。

呼吸法は乱れた気持ちを整えるのに有効的で・・・・・

メンタルを整えるのには効果を発揮してくれます。

「実際どようにやるのか？」について解説します。

お腹を膨らませながら鼻から５秒間息を吸い・・・・・

今度は逆にお腹を凹ませながら口から10秒間息を吐くというだけです。

吐く息を長くすることで・・・・・

副交感神経が刺激されリラックスできます。

リラックス出来ればメンタル面が整い・・・・・

何に集中すればいいのかと整理が出来ます。

時間がある時にこの呼吸法をマスターするために・・・・・

練習してみてください。

非常に簡単にできて効果てき面です。

まとめ

集中力というのは・・・・・

体力的なものも関係する時もありますが、それはフィジカルトレーニングで

解決します。

そしてメンタル面での集中力切れであれば・・・・・

メンタルトレーニングで解決できます。

メンタルトレーニングをよく理解し・・・・・

自分のものにすることで解決できます。

集中力を高めるには・・・・・

呼吸法を取り入れリラックスする状態を作り心を整えるということでした。

心を整えることにより・・・・・・

何に集中するのかがはっきりするということです。

人間は２つのものごとに集中ができません。

だから何に集中するべきなのかがわかればあなたのサッカーにおける

パフォーマスうが向上します。

是非呼吸法をマスターし・・・・・

集中力を高めてください。

劇的に体力UPを行う方法！

体力UPで悩んでいませんか？

色々と走りこんだり・・・・

中には陸上部の様な持久走的なトレーニングを取り入れたりと工夫していると

思います。

でもそれは果たしてサッカーの持久力・・・・・

すなわちサッカーで必要とする体力なのでしょうか？

今回の記事では・・・・・

「劇的に体力UPを行う方法」と題して、サッカーにおける体力UP方法を

お伝えしたいと思います。

これを読むことでサッカーで必要な体力UPが図れます。

サッカーで必要な体力とはどんなものなのか？を解説します。

そもそもサッカーの90分の試合の中でどのような動きをしているかを

説明します。

90分間の試合の中で・・・・・

実際にプレーしている時間は約60分。

そのうちの70％がウォーキングかランニングなどの有酸素運動状態。

残りの30％がスプリントや連続した動きとなります。

その30％の内の９割が30ｍ以下の動きで、更にその50％が10ｍ以内の

動きをしています。

結論から言いますと・・・・・

実際の試合を数多くこなすことでサッカーに必要な体力は劇的に身に付きます。

陸上選手かのような走り込みを続け・・・・・

追い込みすぎてケガをしてしまっては本末転倒ということになります。

「試合に勝ちたい」という思いで・・・・・

持てる体力を駆使してギリギリの所で戦うことをする。

これが最も良いトレーニングとなり・・・・・・

この繰り返しがサッカーで走れる体力を養っていくのです。

ではどうすれば良いのか？

実践的なトレーニングを取り入れる・・・・・

サッカー的な判断を伴ったトレーニングで体力も判断力も身に付くということです。

判断を伴わない単純なスプリントやランニングは実際のプレーに繋がらないからです。

実際の練習でも実践さながらの勢いで練習をするということです。

持久力を高めるためには・・・・・

一般的な考え方でもある心肺機能や筋肉の耐久性など身体の持久的な能力に

対してトレーニングをすることです。

これは先ほども言いましたように・・・・・

実戦さながらの練習をすることで心肺機能や筋肉の耐久性などのUPが図れるのと

サッカーに伴う判断力も身に付きます。

これがわかっている指導者というのは・・・・

実践形式で練習をさせることが多いです。

でもあなたは監督ではないので・・・・・・

練習メニューを決めたりできません。

じゃーどうするか？

何度もいうように・・・・・・

実践さながらの気持ち、心構え、勢いで練習に励むということです。

練習が終わった時には・・・・・

試合後のようにへばってしまうぐらいの感覚になるぐらいまで練習してください。

なぜかというと・・・・・・

練習の時には100％の力を出すことはありません。

大体60～70％で練習しているのが普通です。

練習では精神的にも体力面でも限界を超える超えることはしません。

だから試合のような・・・・・

幾度となく限界を超えるようなことを経験することで体力UPが

図れたりします。

体力UPの隠れ技として・・・・・

省エネで動くという考えがあります。

力みを取り除き自分が一番速く走れる・・・・・

出力感覚で走ることができればエネルギーを節約できるという考えです。

どういうことかと言えば・・・・・

要するに力みをとぱらって下さいとということです。

変な力が走る時に加わり・・・・・

それが力みというものになるのです。

全力疾走が100％の力で出来るわけじゃないということです。

70～90％の感覚で最速の走りが出来たりします。

それを100％で走り切るということは・・・・・

70％で最速の走りが出来る人なら30％の無駄をしているということに

なります。

その30％こそが力みというこになり・・・・・

エネルギーを多く消費してしまうことに繋がるということです。

体力UPというよりは・・・・・

体力の温存方法になります。

何パーセントでの感覚で走れば・・・・・

最速が出るのかを練習中にでも探ってみるのも良いと思います。

まとめ

若干、今回は精神論的な形式になったかもしれませんが・・・・・

決してそうではありません。

もっとも効果的な体力UPの方法は実践にありということでした。

なんだ～って思う人もいるかもしれませんが案外知らない人も多いです。

文中にも書きましたが・・・・・

これを知っている指導者は実践形式の練習を取り入れています。

実際の試合をよく見に行き・・・・・

ボールが離れている時にどんな動きをしているのかなどを観察するのも

良いと思います。

サッカー中継やYoutubeビデオでは・・・・・・

ボールのあるところしか映りません。

だから実際の試合を生で見ることをお勧めします。

自分の目標とする選手や好きな選手が・・・・・

どのような動きをしているのかをビデオに撮ったりして分析するのも

良いと思います。

”試合で委縮する”対処法を伝授！

試合中に委縮してしまう・・・・・

そんな悩みを持っていませんか？

極度のプレッシャー、緊張が委縮を生み出し・・・・

自分本来のパフォーマンスが発揮できないと思っている。

今回はそんなあなたの為に・・・・・

委縮するメンタルを改善し、自分本来のパフォーマンスが

最大限発揮できるようになる方法をお伝えします。

この方法により・・・・・

試合中に委縮することなく、最高のパフォーマスが発揮出来る

ようになります。

試合中に委縮してしまう原因

なぜ試合中に委縮してしまうのか？について・・・・

お話したいと思います。

熟練した経験者でも・・・・・

自分より上手い人の中に入ると委縮すしてしまい本来の自分の

実力を発揮できない人も多くいます。

そこで多くの人が「技術が足りない」とか・・・・・

「練習が足りない」とかにフォーカスしがちですが、、、

「委縮して実力が発揮できない」理由が他にもあります。

それはメンタル面を整えるということです。

メンタルトレーニングという言葉を聞いたことがあると

思います。

メンタルトレーニングと聞くと・・・・・

ココロを鍛えるとかココロを強くするとかと考えがちですが

実はそうではないのです。

本来のメンタルトレーニングとは・・・・・

「心を整え、本来の実力を発揮できること」というのが

正しい認識のようです。

結果を出し続けるアスリートとは・・・・・・

まず自分のメンタルを正常な状態に整えることをします。

そのことで安定したパフォーマンスを・・・・・

発揮できるので結果がついてくるということになります。

結果を出しにくい人では・・・・・・

自分でコントロールできないところにフォーカスするので

心が乱れてしまい、本来の実力が発揮できず結果も出せないと

いうことになります。

悪い例：

試合の結果にフォーカスするということ。

これは自分ではコントロールできない領域なので心が乱れ

本来の実力を発揮できません。

メンタルトレーニングの基本は・・・・・

自分でコントロールできることに意識を向けることが基本と

なります。

メンタルが強いとか弱いとかって表現されることが多いと

思いますが、、、、

実際は自分でコントロールできることに意識を集中させる

心を整ることによって、、、、

本来の実力が発揮できるということだと思います。

まず出来ることは・・・・・・

意識を変えるということです。

メンタルは強い、弱いという意識ではなく、「心を整える」と

いうことが基本だと肝に銘じる。

悪い例のように・・・・・

自分がコントロールできないことにはフォーカスしない

意識をもつこと。

まとめ

委縮する原因は・・・・・

メンタルの部分にもあるとお伝えしました。

そこでメンタルの部分を考える時に・・・・・

基本的な考え方があります。

メンタルの部分での基本的考えとは・・・・・

「心を整える」ということでした。

自分ではコントロールできないことに・・・・・

フォーカスするのではく、、、、

自分のメンタルの状態を整えることが出来る人が

結果を出せる人であるということです。

そういったことで・・・・・

少しメンタルについての意識づけを変えることで

委縮することなく・・・・・

自分のパフォーマンスが最大限発揮できるようになります。

サッカーの試合で”足がつる”を防ぐ方法

試合中、それも終盤に差し掛かった時に・・・・・

「足がつる」という経験をした人も多いと思います。

それでは最高のパフォーマンスをすることができません。

そこでこの記事では「足がつる」を防ぐ方法について・・・・・

お伝えしたいと思います。

「そもそもなぜ足がつるのか？」についてお話します。

スポーツ中に足がつるというのは・・・・・・

「筋肉の疲労」に「水分やミネラル分の不足」が重なって起こる事が

多いと言われています。

筋肉を緩める調節が鈍り・・・・・・

突然強い痛みを伴って筋肉の急激な収縮・けいれんを起こしている状態が

「つっている」ということです。

「足がつる」主な３つの原因

①　ミネラル不足

　　試合中にはたくさんの汗を掻きます。そのことによりミネラルのバランスが崩れ

　　神経や筋肉が興奮し易くなって足がつります。

　　筋肉にはミネラルが必要不可欠です。だからスポーツドリンクやミネラルの多く

　　含む麦茶などを摂取するわけです。

②　筋肉の疲労

　　試合の緊張感やいつもと違った動きをすると筋肉がびっくりし早く疲労します。

　　筋肉が緊張したり緩んだりすることが出来なくなってしまいます。

③　血行不良

　　筋肉が収縮した状態だと血管を圧迫し血行不良を起こします。

　　そう言った固まった筋肉は十分に緩むことが出来ないので

　　ちょっとした動きでも筋肉がけいれんを起こしやすくなっています。

足がつることへの４つの予防法

①　スポーツ中の水分補給をこまめにする。

　　体内の水分が不足すると血液の流れがわるくなり足がつる状態を引き起こします。

　　こまめにスポーツドリンクやミネラル分の多い麦茶などを摂取することを心がけ

　　ましょう。

②　筋肉疲労を残さないようにする。

　　筋肉疲労の回復を早めてくれるのは何と言っても入浴です。

　　入浴をすることにより血行をよくすることができます。

　　入浴後に軽いマッサージを行うとさらに効果がアップします。

③　バランスの良い食事を心がける。

　　筋肉のもとを作るには食事が大切です。骨、靭帯、腱、軟骨などを形成するのに

　　摂取するとよいコラーゲンやカルシュウムなどもバランスよく摂取しましょう。

④　筋肉量を増やす

　　筋肉量を増やすと毛細血管が増え酸素供給量も増えます。毛細血管が増えれば

　　筋肉への酸素供給量も増えるので疲労しにくい筋肉となります。

　　まとめ

　　試合に対しての過度の緊張は早く筋肉を疲労させることにもつながります。

　　練習時にこれから試合に臨むぐらいの勢いで練習し試合さながらの緊張感に

　　慣れておくことが大切です。

　　早く筋肉の疲労がやってくることは足がつる状態になり易いということです。

　　過度の緊張を和らげるメンタル面でのケアも必要となってきます。

　　過度の緊張を和らげるにはメンタルリハーサルを取り入れるのが良いでしょう。

　　前もってイメージの中でそのやってくる緊張感を味わっておくということです。

　　そうすることで試合当日に過度の緊張をすることがありません。

　　今スグにやれることは・・・・・

　　毎日の入浴で筋肉疲労を残さないこと。また、食事に気をつけることになります。

　　以上のことを心掛けることにより・・・・・

　　終わりのホイッスルがなるまで最高のパフォーマンスが出来るようになります。

サッカーで思い通りのシュートが打てる方法

毎日シュート練習をしているが・・・・・・

いざチャンスとなった時に思い通りのシュートが打てないと

悩んではいませんか？

思い通りのシュートがいざチャンスの時に・・・・・

打てる方法を、、、、

この記事ではお伝えします。

ゴールを決めるのに・・・・・

毎日シュート練習を繰り返しやっているが、、、、

いざ本番となるとなぜか思い通りのシュートが打てないと

悩む人は多いです。

そこで私が伝えたいのはイメージトレーニング法です。

イメージトレーニングとは読んで字のごとく・・・・・

言ってみれば自分の想像の世界でサッカーの練習をすると

いうことです。

脳というのは・・・・・・

「実際のこと」と「イメージ」なのかを区別しません。

例えば実際にシュートを打つ時と・・・・・

自分がシュートを打つイメージをした時では脳が

全く同じ働きをするのです。

イメージトレーニングをして試合に臨めば・・・・・

脳の中ではその試合が初めての試合ではない感覚になり

脳の中でリハーサルが出来ているので・・・・・

カラダが自然と動くようになります。

初めの内はカラダの動きとイメージに差が生じますが・・・・・

何回もイメージトレーニングを繰り返す間に、、、、

かなりリアルなイメージが出来るので・・・・・

イメージと実際のプレーに差がなくなっていきます。

ただしイメトレだけで・・・・・・

シュートが思い通りに打てるわけではありません。

シュートの技術などは実際の練習なしに上手くなることは

ありません。

上手く実際の練習とイメトレを組み合わせてやることが・・・・

自分の思い通りにシュートを打つことが出来ることとなります。

では実際にどのようにしていけばいいのかという・・・・・

本題にはります。

イメージトレーニングのやり方

大切なのは臨場感をもって５感を駆使して行うことです。

瞑想のように座った感じで・・・・・

空想の試合のイメージをします。

より具体的に・臨場感あるイメージをします。

ここでいきなりイメージをしろと言われても難しいものです。

そういった場合には・・・・・

イメージをし易くするためにYoutubeなどでプロサッカー選手の

ビデオを見たりします。

自分が思い描くシュートの場面を何回も繰り返し見ます。

そこで得たイメージを自分に当てはめて・・・・・

イメトレをします。

それが頭に刻みこまれたら・・・・・

座った状態でシュートをしている自分に置き換えて

イメージをします。

その時のポイントは３つあります。

ポイントしては・・・・・

①　より具体的に、また、こと細かくイメージする。

②　感情をこめてイメージする。

③　５感を駆使し細部まで臨場感を持ってイメージする。

より鮮明にイメージができれば・・・・・

成功したのも同じような結果が得られます。

人間のカラダは脳からの指令で動いています。

ちょっと脳を勘違いさせるだけで・・・・・

あなたのシュートが思い通りに打つことができます。

シュートを打つのもその時の一瞬の判断です。

その一瞬の判断をするのが脳であるので・・・・・

イメトレで鍛えられた脳というのは、、、、

あなたに良い結果をもたらしてくれます。

試合前の”ど緊張”から抜け出す方法！

これで安心！

試合前の”ど緊張”から抜けだす方法！

ライバルには聞かれたくない

「試合前に緊張しない方法」を伝授します！

試合前に緊張し過ぎで本来持っている・・・・・

自分の実力が出せない、、、、

緊張のあまり「頭が真っ白になる」、、、

プレッシャーがかかり・・・・・

カラダがカチコチになっていしまう、、、、

試合前のそんな悩みはありませんか？

そんな方に試合前のやっておくこと・・・・・
試合当日に行う方法に分けてお伝えします。

そもそも何で緊張するのかというメカニズムを

説明しますと、、、、

緊張とは「人間の本能的反応」です。

人が直立歩行をし始めた頃・・・・・

ライオンなどの肉食獣から襲われることが

多々ありました。

そのことから「危険に対する反応」つまり

緊張のメカニズムができたと考えられています。

脳が危険を察知したら・・・・

まず筋肉を固くして毛細血管を収縮させます。

それが「防衛できるような状態に体の機能を

高めること」であり緊張のメカニズムとなります。

人が不安や恐怖を感じた時にでてしまう体の反応だと

いうことです。

心臓がドキドキしたり、手に汗をかいた時・・・・・

「やばい、緊張してきた」ではなく、、、、

「自分の体が戦闘モードに切り替わった」と考えるように

するといい結果につなぎやすくなります。

では具体的にどのように・・・・・

「試合前の”ど緊張”から抜け出すことできるのか」と話に移ります。

まずは試合前に行うことについて話します。

・メンタルリハーサルを行う。

メンタルリハーサルとは・・・・

その言葉のとおり本番を「頭の中でリハーサルすること」で、

本番での状況や自分がやるべきことをリアルに想定し・・・・・

繰り返しイメージすることです。

そのことで脳は錯覚を起こし・・・・・

実際に行ったことと勘違いするというような疑似体験が発生します。

あなたはその場面を一度体験したということとなり・・・・・

結果的に緊張を防ぐことが出来るということです。

次に試合当日にやることについて話します。

試合当日は・・・・・

「呼吸法を行う」です。

呼吸には副交感神経を高めて・・・・

交感神経とのバランスを取る役目を果たしてくれます。

呼吸法はいつでもどこでも簡単に出来るので・・・・

過度な緊張を抑えてくれる画期的な方法です。

やり方は非常に簡単で・・・・・

鼻から５秒吸い、口から10秒吐くというものです。

そしておへその少し下の丹田を意識し・・・・・

息を吐くときに少しお腹をへこませるようにすれば

より効果が上がります。

最後にまとめです。

「緊張していない状態＝実力を発揮できる状態」だとは

限らないということを知っておく必要があります。

適度な緊張感の中でこそ最高のパフォーマンスを発揮できるように

なるということです。

様々な研究からも緊張を感じることで・・・・・

アドレナリンを分泌し集中力を高め、パフォーマンスを向上

させてくれることが分かっており、、、、

全く緊張を感じていない状態では・・・・・

目の前のプレーやパフォーマンスにのめり込むほどの集中力を

高めることができないとされています。

適度な緊張感というのはパフォーマンス向上には・・・・

必要なものであるということです。